我的手机斗争史：戒掉手机就是痴人说梦

近3个月，我一直在跟手机作斗争。

但三个月的手机斗争史，却告诉我：在手机面前，再强的自控力也不堪一击！

刚开始刷短视频时，时间过得真快，我控制不住自己。那时，我很自责，认为这是意志力低下的表现。

但在读过《注意力持续时间》、《数字极简主义》、《巅峰心智》等一些有关注意力的研究以后，我才知道，戒不掉手机并不是因为我没有意志力、没有决心去改变现状。

现在，我们在屏幕前切换注意力的平均时间，已经从2004年的2.5分钟下降到了如今的47秒。（参见图 1 ）

手机就是是善于伪装的人性大师，它有 1000 种方法控制我们的注意力。

它通过不停打断注意力的方式，来驯化你的注意力，让你忙于切换 App，导致你无力将眼睛抽离屏幕片刻。

这些驯化方法都是你习以为常的，包括：

• 通知铃声和红点

• 剧情不断反转的短视频

• 精彩的点赞、评论

• 抓人眼球的品牌 LOGO

• 激发愤怒情绪的标题

• 任何一个可以打断我们注意力的弹窗广告

只要手机在你身边，你随时会被这些方法抓回到手机屏幕前。

更可怕的是，通过长期驯化，你已经很难集中注意力，尤其在你需要深度思考时。也就是，我们常说的脑子好像不转了。

为什么手机对专注力的伤害如此之大？就是因为手机是人性大师。它利用了我们的祖先为了生存进化出的注意力的偏好。

做人不能太专注

在十万年前，如果注意力无法被打断，原始人极有可能会变成野兽的盘中餐。为了证明打断注意力的必要性，我们来模拟一个原始人的狩猎场景：

狩猎小故事

晚上，华夏部落把仅剩的一只野兔留给了孩子们，其他人又重新回到了饥饿状态。

经过会议研究，部落首领当即决定，明天进山打猎。

虽然，昨天还看到，野猪的脚印在洞穴附近出现过，但为了活下去，他们不得不选择进山碰碰运气。

我们关于注意力的故事，也即将展开：

第二天，部落侦察兵率先进入森林，开始寻找猎物的踪迹。

没走多远，他就发现了，前面树下的草丛里有动静。

“找到了！”，他很兴奋：“有一窝小野猪”，但小猪太多了，他没办法把它们都抓走。

这时，他并不着急去抓，因为他是个老猎手，他知道大野猪很可能就在附近，他要再谨慎一些。

于是，他边观察小猪的动静，边思考怎么和同伴围猎小猪。

但他万万没想到，在他计划抓猪的同时，还有一双布满血丝的眼睛也在左后方盯着他。

没错，是那窝小猪的猪爸猪妈。

此时此刻，侦查员并不知道，在他盯着猎物的同时，自己也成了别人的猎物，甚至还在计划着和同伴的行动方案。

不等了！野猪用牙齿对准侦查员的背部，飞奔着向他刺去。

幸运的是，侦查员听到了后面草丛里的动静，本能地转过头。

不好！有大野猪向他冲了过来！现在的他为了逃命，径直爬上了离他最近的一棵大树。

为方便大家理解，我把整个狩猎过程简化成了一张逻辑图（见图 2 ）。

在图中，我把侦查员的觅食过程简化成了四个阶段：

• 第一阶段：发现猎物

• 第二阶段：关注猎物

• 第三阶段：被突发情况打断

• 第四阶段：为了生存逃跑或战斗

在这四个阶段中，侦查员的专注力分别侧重于完成不同的任务：

• 第一阶段：专注寻找食物（觅食本能）

• 第二阶段：专注计划行动（执行复杂任务）

• 第三阶段：专注扫描危险（警觉本能）

• 第四阶段：专注战斗或逃跑（求生本能）

你也不难发现，原始人的注意力会根据任务的紧急程度进行切换：

• 紧急程度低：寻找猎物

• 紧急程度中：计划捕食

• 紧急程度高：扫描环境威胁

• 紧急程度最高：战斗或逃跑

注意力资源会优先提供给紧急程度高的任务，这也很好理解，不被吃掉当然比吃饱饭更重要了。

那些把吃饭看得更重要的人，早就被吃了，是活不到现在的。

留了下来的正是那些更怕被吃掉的人，而我们则是他们的后代。

我们继承了他们爱逃跑的传统，对周围环境也更警觉，注意力也更容易被打断。

进一步分析这个故事，我们会发现：最容易打断注意力的是对周围环境的警觉（图 3 中左上角对环境要保持警觉注意力）。

原始人容易被环境中那些突出的、与自己相关的、动态的事物所吸引，这是所有动物的本能，并不特别。

真正帮助原始人爬到食物链顶端的，是原始人还把注意力资源放在了这三件事上（图 3 中其他 3 种情况）：

• 建立社交：成为协同作战的顶级掠食者

• 控制自我情绪：克制本能，换取致命一击

• 为完成任务定计划、做决策：用“认知降维打击”战胜蛮力

原始人是高度社会化的动物，脱离部落的个体，存活率为零。因此，处理复杂人际关系，和逃跑、捕猎一样，也是第一生存要务。

为了生存，原始人的注意力必然需要关注上图所说的四种情况：

• 对环境保持警觉
• 建立有意义的社交
• 保持对情绪的自我觉察和控制
• 确定并执行任务计划

写在基因里的诅咒：手机——注意力的克星

没想到，这些曾经救过原始人命的本能，今天却成了我们的困扰。

在现代社会中，不论是工作还是学习，都需要极高的专注度。

这时，如果注意力被打断，我们就无法专注完成那些需要高专注度的任务，比如，阅读、写作业。

从下面这个故事，我们可以很清楚的看到，注意力是如何被手机打断的，被打断的注意力又多么难以控制：

写作业小故事

小明是个中学生学霸，爸妈对他的自控力很是放心，也不控制他的手机使用。

明天，下面就要参加中考前的最后一次模拟考试了，他对考试很有信心。

今晚，他计划再做一套数学模拟试卷，再巩固一下常考的知识点。

于是，他做到书桌前，把手机放到一边，开始解题。

正当他在思考如何解最后一道大题时，手机通知响了，他看了一眼手机，继续解题。

可是，现在的他，再也没办法集中注意力了。

他总感觉，那会是一条重要的消息：

• 可能是暗恋的女生找他问问题
• 还可能是中考的考场安排出来了
• 可能是预定的游戏周边的到货通知
• 要不就是喜欢的动漫终于更新了
• 不行！我要先专注完成这项任务再看消息

在他的脑子里，始终有一只看不见的“野猪”在威胁着他，不看手机，就无法关掉这个警报。

原本，他希望通过不断的练习，实现自己想要追求的目标。

不曾想，手机却在利用他的本能，破坏他的专注力，甚至还会引起他的自责，造成压力，对他的专注力产生更大、更持久的影响。（压力对专注力的破坏原理，在后文中有详细描述）

我们同样把整个过程简化成下面这张逻辑图来说明：注意力在手机面前有多么不堪一击。（见图 4 ）

在原始人狩猎的故事里，我们了解到：注意力优先级最高的是逃跑或战斗，其次就是对周围环境的警觉。

这种警觉能帮助我们随时切换任务，手机就利用了这种警觉，破坏了我们对眼前任务的专注力，即使，手机只是在手边，我们也会被它分心（在第一篇长文中，我列举过相关研究）。

不论是手机铃声、还是想玩手机的念头，都会成为那头吸引注意力的野猪，不断惊扰我们的警觉力，导致注意力会在图 4 中第二步的阅读题目，和第三步的手机通知之间反复切换。

这种切换，会不断驯化我们的注意力，导致大脑出现第四步的大脑走神。经过习惯性的通知打断（包括想看手机的想法），最终，我们的专注力从 20 年前的 150 秒缩短到了现在的 47 秒。

在屏幕时代，大脑已经习惯了如此高频率的强刺激：

• 短视频/短剧：快速且夸张的反转
• 多屏生活：同时使用多个屏幕
• 信息加速：倍速播放视频、音频
• 应用通知：只要不关闭应用通知，天气预报都会通知你进来看新闻
• 即时通信：听到通知就秒回信息，即使不回，注意力也已经被占用了

手机正在利用大脑的可塑性，把你的想法驯化成了一直上蹿下跳的猴子，一分钟也停不下来。

这也是最让我抓狂的，因为长期养成的手机依赖，我很难进入深度专注的状态，总是：

• 看了 10 分钟书，我还在看第一页
• 听到手机铃声，就去看手机，一看半个小时过去了
• 听别人说话时，老走神
• 看文章，也总抓不住重点

因此，我对注意力的运行规律产生了好奇心，想知道能不能通过练习，快速进入深度专注的心流状态。

了解注意力，才能抓住专注力

不得不说，关于注意力的脑科学确实有些颠覆我的认知：注意力居然跟睡眠一样是有节律周期的。

正如图 5 所示，当小明坐在书桌前准备学习时，他的专注力不可能立刻进入高度专注的状态，而是会随着节律周期波动：

• 注意力逐渐聚焦，经过 20分钟左右，才能进入高峰期
• 到达高峰期后，高专注状态可以维持 30 分钟左右
• 在高峰期后，开始犯困打哈欠，可能要读几遍才能读懂一句话，会出现下意识的小动作，这一切都说明：你的注意力已经开始下降。
• 最后，到达低谷期，专注力耗尽，脑子转不动了。

当你的注意力周期碰上手机会发生什么呢？

很明显，手机的通知，甚至是看手机的想法，不会允许你顺利爬过上升期，它们会不断把你的注意力往下拉，你的意志力则会试图把注意力拉回到专注任务上来。

在拉扯中，意志力被耗尽，专注力再也爬不上那座高峰了。

我在上篇文章提到过，越是手机成瘾的人，越容易被手机分心（即使屏幕向下、静音放在抬手就能拿到的地方）。

你也可以用我在第一篇文章中提到的方法去测试自己的手机上瘾程度。

在这里，我只想告诉你，坏习惯的可怕在于：

• 如果在过去的 100 天里，你每天起床前都会先看手机，那么，101 天早起时，你就会下意识的拿起手机。

• 即使你控制住自己一天不拿起手机，也会有一头“野猪”一直出现在你脑子里，让你无法专注学习和工作。

如果你也有类似的行为出现，那我强烈建议你去看看我的第一篇长文，你的生活很有可能因此而改变。

我很希望你能和我一样，重新感受爬上注意力高峰，进入高专注度的学习状态。

但是，如果你希望能在短时间内就实现这种转变的话，我想，你对改变习惯是有误解的。

且不说，100 天养成的坏习惯能不能在一周之内彻底改掉，光是你想立刻改掉坏习惯的决心就能把你压垮。

决心越大，自己要完成目标的心理压力也越大。

如图 6 所示，当压力超过下图的临界点（灰色）时，你反而会因为自责，产生焦虑、烦躁的情绪，从而无法专注于约束自己的坏习惯，转而将注意力投向“为什么我总是改不掉坏习惯”这个问题上。

所以，当你不够专注时，千万别自责，因为这是正常现象。

不停地自责，非但不能帮你找回专注力，反而会不断消耗专注力。

以前，我总会专注力下降时就产生自责，认为这是意志力不够的表现，这让我很有挫败感，就会更想控制自己不走神、不乱动、好好看书。

殊不知，这整个过程反倒会消耗更多的注意力资源。

就像现在，我不断告诉你“千万别想吃竹子的熊猫”，你脑中就会有一只你怎么也赶不走的熊猫。

这只熊猫并不能帮助你完成眼下的任务，但它却一直在消耗你的注意力。

因此，别给自己定太高的目标，那会让你产生挫败感，从而无法专注于改变。

现在，你知道了焦虑、烦躁等负面情绪会消耗注意力，导致人无法专注改变。

那积极情绪呢？是不是心情好就不会了呢？

当然不！

积极情绪同样需要被警惕。比如，今天是星期五，你会因为马上过周末而兴奋。

因为兴奋，你很难静下心来，专注于眼前的任务。

不知不觉中，人的思绪会跟着引发情绪的这件事，开始“心理时间旅行”。

所谓“心理时间旅行”，就是一场“自我”意识从当下到过去或未来的一场穿越。

此时，在“心理时间旅行”中的你，会开始规划：

1. 周五晚上要吃顿好的犒劳自己
2. 吃完饭，去商场买件换季的衣服
3. 周末再约几个朋友出去露营
4. 对了，干脆约朋友们晚上吃饭，商量一下露营的安排
5. 不行不行，我得先把手上的活先干完，再想这些
6. 哎呀！？我怎么专注不起来了呢？

这就是，我们压力和情绪会带给我们的影响，它们必然会把我们的意识抽离眼前的任务。

如果注意力被打断就是我们的宿命，那我们是不是什么都做不了了呢？

当然不是，而且做法也简单到令人发指。

那就是：对干扰源进行物理隔离。比如，写作业或工作时，把手机放在另一个房间，甚至干脆就不用智能手机。

相信意志力能对抗手机简直就是痴人说梦，想恢复专注力最佳的方法有三个：

• 对手机进行物理隔离
• 对平板进行物理隔离
• 对一切让你走神的干扰物进行物理隔离

如果你还想了解如何戒断手机，可以参考我的第一篇长文。