当你什么都不想做的时候，千万别逼自己！

当你什么都不想做的时候，千万别逼自己！

因为注意力碎掉的人，什么也做不了。

在前文中，我讲过人的注意力是周期性的。通常包括上升期、高峰期、下降期和低谷期。

一个人什么都不想做时，注意力不在高峰期阶段，专注力很难用于完成高认知任务。

“走神之鱼”：看似努力的无效劳动

如果强行启动任务，可能会面临 4 个常见问题：

• 无法明确目标
• 计划不分主次
• 容易偏离主线任务
• 无法验证是否达成了目标

以小 M 写数学作业为例，当他注意力不集中时，他可能会：

• 坐到书桌前就开始做题，不思考做题的目的是查漏补缺，还是提高计算能力
• 忘了做题目的，只挑简单题做
• 做题时出现走神，开始玩笔、玩橡皮
• 做完无法对照答案检查做题效果

整个过程，会出现无头（无明确目标）、无尾（无结果检查）、不分主次，

整个人，都在走神的状态之中，只是看起来在“完成”了任务。

但实际上，只是收集了一堆碎掉的鱼骨，表面看，有一堆”成果“——写完的习题，

仔细分析下来，只完成了一个连任务目标都不明确的任务，做了一堆简单题，都是无用功。

这就是我说的“走神之鱼”，看似很认真地完成了每个任务，有了一堆“成果”，但其实唯一的好处只是帮你消耗了时间。

所以，别在什么都不想干的时候逼自己去做一件事。

因为这时的你，只会因为缺乏注意力，而收获一条完全碎掉、且不完整的“走神之鱼”。

“专注力之鱼”：抓住它就等于抓住高效

在缺乏注意力的时候，任何人都不可能拥有一条完整的思路：

• 先确定目标
• 在制定任务计划、确定任务优先级
• 按计划完成任务
• 处理在任务中出现的问题
• 最后，在完成任务后，去验证是否达成了既定目标

如果小 M 注意力资源充足，会是怎样一种情况呢？

• 首先，他会分析作业难度并预估时间，明确“目标”：是搞懂一个知识点，还是在 40 分钟内完成 20 道中等难度习题，正确率在 90% 以上？
• 其次，全程沿着这条目标主线，把控时间和完成进度，确保完成目标
• 然后，把注意力集中在眼下的每一道题上，将子任务逐个击破
• 最后，核对答案、检查完成质量，评估目标完成情况

看到了吗？

现在，他拥有了一条完整的“专注力之鱼”，“专注力之鱼”是一套需要充沛注意力资源支撑的行动方案，它能帮助我们合理计划，并顺利完成任务、实现目标。

它包括四个组成部分：

• 鱼头：首先是定好要完成什么目标
• 脊椎：把目标拆分成一个个小任务，随时确认目标完成进度，并在碰到困难时做出取舍
• 肋骨：按计划对小任务逐个击破
• 鱼尾：最后检查目标完成情况和质量

专注 = 把干扰关进笼子里

既然如此，我们要怎么才能保持最佳的专注状态，抓到这条“专注力之鱼”呢？

我的答案是用好注意力周期：

1. 快速通过上升期
2. 高效利用高峰期
3. 降级使用下降期
4. 避免消耗低谷期

作为一个完整注意力周期的起步阶段，最怕的是被环境所影响，比如，刚刚集中一些注意力，就有人跟你说话，或者手机铃声响了，甚至是一丝尿意也会让你走神。

所以，在开始任务之前，给自己设计一个“开工仪式”，先给注意力“排雷”。

把可能在注意力周期内打断你的隐患先行排除，包括但不仅限于：

• 把手机静音放到另一个房间
• 如厕
• 倒好一杯水放在桌上
• 把桌面清理干净
• 桌面只放与任务相关的书籍和工具

再次强调一下，我在第1、2 篇长文章中提到的：对手机进行物理隔离。

因为上升期的注意力是最脆弱的，一条信息通知就有可能毁掉一整个注意力周期。

即使你只看了一眼手机消息，它也会停留在你的意识中，形成“注意力残留”。

就像后台程序一样，它会不断占用你的大脑内存，导致你的注意力无法集中。

专注力技巧之一：打开隧道视觉模式

一般情况下，只要排除了上述隐患，我可以在 15 分钟内到达注意力高峰期，也就是我们常说的进入心流状态。

如果你嫌15 分钟进入专注太慢的话，也可以试试把手伸直，盯住自己的大拇指指甲盖一分钟（其他类似大小的物体也可），你就能更快进入专注中了。

这是打开隧道视觉模式的方法，在这种模式之下，大脑会进入高度专注状态。

专注力技巧之二：善用注意力高峰

而且，根据注意力超节律周期，一个人每天最多能使用 2-3 个注意力高峰，

因为，注意力高峰对注意力资源的损耗巨大，

需要充分的休息来恢复（休息方法在下文会讲到）。

所以，请务必把一天当中最困难、最重要的事放在你的注意力高峰中去处理，

比如，学习新的学科概念、解决重难点问题、做重大决策分析、总结复盘。

千万避免在注意力高峰期从事低认知需求、机械重复性的活动，

比如，抄写、找资料、朗读课文、检查改正错误、整理书籍资料。

这些低认知需求的活动都可以放在下降期进行，这就是上面说的“降级使用”。

最好能在注意力周期开始前，就把要完成的任务分成两类：高认知需求和低认知需求。

这有助于我们在意识到注意力下降时，完成任务的切换。

专注技巧之三：发现注意力下降的身体信号

那你又要问了：要怎么判断我们的注意力下降了呢？

有个很简单的办法，就是以我们的身体反应作为判断依据。

我把注意力下降的身体反应分为三个级别：

• 轻度下降：开始看时间/开始觉得累/开始打呵欠
• 中度下降：尝试把注意力再次拉回到任务中，但是，会出现要反复重读某一句话才能理解，错误变多
• 重度下降：出现厌烦的情绪，下意识想拿手机，感觉大脑不转了

当出现轻度下降的迹象时，你还可以把注意力拉回到任务主线上来，但效率会比高峰期略低。

中度下降时，就需要有意识地准备“任务降级”了，完成对主线任务进行收尾。

当你的注意力出现重度下降时，马上停下，开始休息。

不然，且不说，对完成任务毫无帮助，还有可能延长注意力的恢复时间，破坏下一个注意力周期。

专注力技巧之四：恢复注意力的“神之武器”

到这里，我们的主线任务就告一段落了，终于到了奖励环节。

这时，拿出手机，玩一把游戏，刷刷短视频，给努力的自己一点犒赏再正常不过了吧。

确实没错。

但如果你希望尽快恢复注意力，以便进行下一个任务的话，那就千万别用手机来放松。

因为不用思考并不等于在恢复注意力。

在合集的长文中，我们提到过，手机是注意力的粉碎机。

它就是通过榨干注意力的方式来延长你的手机使用时长，并从中牟利的。

尤其是短视频，通过 15 秒左右的场景切换，来抓取注意力，就像注意力在不间歇地进行短跑训练一样。

这种情况下，注意力不但得不到休息，反而会被快速消耗掉。

这也是为什么，我们在刷了很久短视频以后，很难再专注看书、阅读。

既然手机并不能帮助我们放松，那要怎么做才能更快地恢复注意力呢？

根据注意力恢复理论，要想快速恢复注意力，需要满足四个条件：

• 抽离：拉开与正在执行的任务的距离（比如，离开书桌、工位）
• 开阔：有开阔的空间，允许眼睛和思绪到处游走
• 无环境干扰：不需要与周围吵杂的环境对抗（比如，在吵闹的菜市场需要更容易烦躁，不利于注意力的恢复）
• 注意力游离：看山、看水、看云，不用控制注意力的走向

能满足以上四个条件，且成本最低的方式就是：

出门散步，没有任何方式比这个更有性价比了。

所以，当你什么都不想做时，别沮丧！

并不是因为你不上进，也许只是注意力被消耗殆尽，

它需要充分的时间来恢复。

多散步，少玩手机。

当你发现，“走神之鱼”离你远去，“专注力之鱼”向你游来的时候，

再去规划自己的生活和学习，你也会看到不曾见过的、更好的自己。